Velg et treningsprogram.
De fleste styrkeprogram er en variant av tre oppsett. Velg ut fra hvor mange dager i uka du har tid, ikke hva som ser mest avansert ut.
Helkropp
2–3 dager i uka · nybegynnere og travle uker
Hele kroppen hver økt, med minst én hviledag imellom. Mye fremgang for lite tid, og det enkleste stedet å starte.
- Knebøy 3 × 5–8
- Benkpress 3 × 5–8
- Roing 3 × 8–10
- Rumensk markløft 2 × 8–10
- Planke 3 × 30–45 s
Overkropp / underkropp
4 dager i uka · viderekomne
To overkroppsøkter og to underkroppsøkter. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka, med mer volum per økt enn helkropp.
- Overkropp: benkpress, roing, skulderpress, nedtrekk, armer
- Underkropp: knebøy, markløft, utfall, leggcurl, legg
Push / pull / legs
3 eller 6 dager i uka · mye volum
Press (bryst, skuldre, triceps), trekk (rygg, biceps) og bein. Tre dager gir hver muskelgruppe én gang i uka, seks dager to ganger.
- Push: benkpress, skulderpress, skråbenk med manualer, triceps
- Pull: markløft eller roing, nedtrekk, face pulls, biceps
- Legs: knebøy, beinpress, rumensk markløft, leggcurl
Slik øker du
- Start med en vekt du klarer med 2–3 repetisjoner til overs.
- Klarer du toppen av rep-intervallet på alle sett, legg på 2,5 kg (overkropp) eller 5 kg (bein).
- Stopper fremgangen i flere uker, ta en lettere uke (deload) med rundt 60 % av vekta.
Stave bygger programmet for deg
Velg hvor mange dager i uka du trener, så setter Stave opp helkropp, overkropp/underkropp eller push/pull/legs, og foreslår neste vekt etter hvert sett. Eller lag dine egne økter. Gratis.
Last ned Stave gratis